7月 17, 2024

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デッドリフトって何をするの? そしてそれを正しく行う方法。

デッドリフトって何をするの? そしてそれを正しく行う方法。

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重量挙げのエクササイズに関しては、デッドリフトほど人気のあるものはほとんどありません。 によると、腕立て伏せとスクワットにのみ続く 1つのレポートデッドリフトは、フィットネス トレーナーやボディービルダーの間で長い間同様に人気がありました。

現在、このエクササイズは、ジムに通うカジュアルな人々の間でも人気が高まっています。その理由の 1 つは、有酸素運動、腕、腹部、または胸部の運動の休憩中に、デッドリフトが別の筋肉群をターゲットにするのに最適な方法だからです。 「デッドリフトは、トレーニングルーチンに組み込むことができる効果的なエクササイズです」と彼は言います。 エミリー・スカイ、認定パーソナルトレーナーであり、エミリースカイFITの創設者です。

運動には多くの利点があることが知られていますが、専門家は、適切な筋肉群をターゲットにするだけでなく、怪我や緊張を避けるためにも適切なフォームが不可欠であると警告しています。

デッドリフトとは何ですか?

デッドリフトは、上半身と下半身を鍛える多関節のウェイトトレーニング運動です。 これは「複数の主要な筋肉群を一度に鍛えることができるため、優れた複合エクササイズです」と彼は言います。 ケイラ・イツィネス、認定パーソナルトレーナー、フィットネス著者、フィットネスアプリSWEATの共同創設者。

デッドリフトは、さまざまな筋肉群のトレーニングに加えて、握力を強化し、レジスタンストレーニングを含む追加の重量挙げ運動の持久力を高め、小さな子供を持ち上げたり運んだり、食料品を運んだりするなどの日常動作の強さ、可動性、柔軟性を向上させるのにも役立ちます。 .. 物資を持ち上げたり、重いものを地面から持ち上げたりします。

正しいデッドリフトのやり方は?

デッドリフトを正しく実行することは、他の重量挙げエクササイズよりも技術が必要であると考えられており、正しい姿勢とフォームが必須となります。

エクササイズにはさまざまなバリエーションがありますが、デッドリフトの適切なフォームとテクニックは次のとおりです。

  • 足を腰幅に広げて立ち、つま先を足の中央の下に置きます 。 「テープは靴紐のほぼ上にあるはずです」と Itsines 氏は説明します。
  • 背中を真っ直ぐに保ち、「腰と膝を曲げてオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。つまり、手のひらが体に面していることを意味します」と彼女は言います。 腕は膝のすぐ外側にある必要があります。
  • この開始位置では、肩甲骨を下と後ろに引いて、「胸をわずかに押し出し、背骨が曲がるのを防ぐ」とイツィネス氏はアドバイスします。 また、首を保護し、最適な姿勢を維持するには、バーを見下ろすのではなく、目を前に向けるのが最善だと彼女は言います。
  • 臀筋とハムストリングスを使って足を均等に押してバーを床から持ち上げ、バーを腰の前に置いてまっすぐ立つまで腰と膝を伸ばします。 「背中が丸まらないように、リフト中は胸を張り、首を自然な位置に保ってください」とイツィネス氏は言います。 目の前のバーを持ったら、体を伸ばしすぎたり後ろに寄りかかったりしないことも重要です。
  • 最後に、腰を曲げてバーを床に向かって下げます。 「プレート付きのオリンピックバーベルを使用している場合は、次のレップを開始する前にバーを床に触れさせます。バーを単独で使用する場合、より軽いポンプバーまたはダンベルを使用する場合は、バーをすねまで下げることができます次の担当者を始める前に」とイツィネス氏は提案する。

スカイ氏は、正しいフォームを使用することに加えて、適切にウォームアップし、一度にあまり多くの回数を行わないことを推奨しています。 「デッドリフトは急速な疲労を引き起こし、反復範囲が広いと怪我のリスクが高まる可能性があります」と彼女は言います。 彼女はまた、リフトのたびにバーを体から離さないように警告しています。 「バーが足や太ももから離れるほど、背中にかかる負担が大きくなります」と彼女は言います。 彼女は一度にあまりにも多くの重量を持ち上げないよう警告しています。

デッドリフトはどの筋肉を鍛えるの?

このように正しいフォームとテクニックを実践することで、このエクササイズはさまざまな筋肉群をターゲットにして強化できることが知られています。 コロンビア大学の物理医学とリハビリテーションの教授であるローレン・フィッシュマン医学博士は、デッドリフトは臀筋(お尻)、太ももの後ろのハムストリングス、そして腹壁の側面にある広い筋肉層を鍛えると説明しています。腹横筋、または基本的な筋肉。 「デッドリフトを実行するときに使用される他の筋肉は、大腿四頭筋起立筋と腰方形筋です。背中に沿った大きな筋肉群と、肩と首の付け根を横切る僧帽筋です」と彼は説明します。

この運動は腕と手の筋肉も強化します。

デッドリフトの正しいフォームを使用すると、背中の痛みや緊張を引き起こすことなく、これらの各領域が強化されていると感じるはずです。 「適切なデッドリフトはスキルです」とソルトレークシティのインターマウンテン ヘルスの理学療法士クリスティーナ トーマスは言いますが、場合によっては特殊な器具が役に立ったり、推奨されたりすることもあります。 自分がエクササイズを正しく行っているかどうかわからない場合は、「専門家の助けを求めるのが賢明かもしれません」。

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